コロナ禍も相まって、体温を測る機会が増えたと思いますが、ご自身の平熱をご存じでしょうか？

テルモ体温研究所が行った調査によると9割以上が平熱を知っていると回答し、平熱の平均値は36.2℃という結果が出ました。しかし1957年に行われた研究によると、約3,000人の被験者のうち全体の73%が36.9℃±0.3℃で単純に比較すると60年で0.7℃平熱が低くなっています。

理想的な平熱は36.5℃～37.1℃といわれており、血流がよくなることで疲れが溜まりにくい、基礎代謝量が上がり痩せやすい体になるなどのメリットがあります。

今回は

〇平熱UPを目指すかんたんに始められる３つの生活習慣
〇体を内側から温めるおすすめレシピ

をご紹介します。

平熱UPを目指す３つの生活習慣

1．1日30分早歩きをする

一日の総エネルギー消費量の約60%は基礎代謝であると言われており、基礎代謝は筋力の増減が関係しています。筋肉の中でも熱をより多く作り出す足やおしりの大きな筋肉を鍛えることが有効です。またふくらはぎの筋肉を刺激することで足から心臓に血液を押し戻す力が強くなり、血流がよくなることで体の冷え改善が期待できます。

一度に30分が難しい場合は15分×2回など、続けられる方法で無理なく取り組みましょう。

2．ぬるめの湯船に毎日浸かる

湯船に浸かると温熱作用※1や静水圧※２効果により、体表の温度が上がり、血管が広がることで血流がよくなり体を内側から温めることができます。

シャワーだけで済まさず、37～40℃程度のぬるめの湯船に約20分、ゆっくり浸かることを習慣にしましょう。

※温熱作用とは…湯船に浸かると体温が上がり、血流がよくなること

※静水圧とは…水に浸かった時にかかる圧力のこと

3．体を温める食べ物を食べる

冷たい食べ物や飲み物は体を内側から冷やしてしまいます。また生野菜は消化に負担がかかるため便秘や下痢といった腸に不調がある方は栄養素の消化吸収がうまくいかず、エネルギーにうまく変換しづらくなります。

しょうがやにらなどの野菜、かぼちゃやれんこんなどの根菜類、また血流改善が期待できるビタミンEを多く含むアーモンドや大豆製品などをバランスよく、しっかり加熱して食べるようにしましょう。

体を内側から温める！簡単アレンジレシピ

今回ご紹介するのは、いつもより少し豪華な納豆のアレンジレシピです。納豆に含まれる納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸まで届き腸内環境を整える手助けをしたり、納豆に含まれる食物繊維が腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整える効果が期待できます。その結果、消化吸収能力が高まり食べ物からエネルギーを効率的に生み出すことができるので熱が発生し、内側から体を温めていくことができます。

また今回合わせるアボカドはビタミンEを豊富に含みます。このほかにも様々な野菜と合わせることで納豆が豪華なおかずに早変わりします。1日1パックを目安にさまざまな野菜を合わせて美味しく食べる習慣をつけましょう。

ごちそう納豆

【材料】1人分

・納豆…1パック
・アボカド（種を取ってさいの目切り）…1/2個
・大根おろし…縦2㎝分（約100g）
・卵黄…1個分
・ちりめんじゃこ…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1/2
・米酢…小さじ1
・えごまオイル…小さじ1

【作り方】

1．材料をすべて合わせる。

（レシピ考案：栄養士・腸の学校インストラクター／柴田今日子）

◆加勢田 千尋さん（管理栄養士）

腸専門の食育学校を運営する

「一般社団法人日本腸内環境食育推進協会」代表。

腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない

腸を元気にする食事法を発信している。

【参考文献】

テルモ体温研究所「発見！正しく体温を測れている人は少ない？結果詳細・解説」体温研究所レポート（2021）https://www.terumo-taion.jp/activity/knowledge/article03.html（最終閲覧日:2021年9月19日）