年末年始などの長期休暇では
いつもより豪華な料理やお酒を飲む量が増え、知らず知らずのうちに腸に負担をかけてしまう時期でもあります。

今回は
■食べ疲れで弱った腸を労わる３つの方法　と、
■腸にやさしいおすすめのレシピ　をご紹介します。

腸を労わる３つの方法

1． 消化に時間がかかるものを控える

肉や揚げ物に含まれる脂質は、たんぱく質や炭水化物と比べて消化に時間がかかります。これらの食べ物を夜に食べると寝ている間に腸内を修復する時間が十分にとれなくなり、食べ疲れを引きずってしまいます。

胃腸の疲れを感じている時は、脂質の多い物を避け、よく火を通した炭水化物や野菜を中心に食べるようにしましょう

2． 消化の負担を軽減する

みそや甘酒、塩こうじなどの発酵調味料に肉や魚を漬け込むとたんぱく質や脂質が分解されます。このようにすることで、胃腸が消化する工程が短縮され、負担が軽減します。

また野菜も生ではなく、しっかり煮込んで食べることで負担が軽減します。腸の疲れを感じている間は胃腸に負担をかけないよう、調理工程を工夫しましょう。

3． えごまオイルをとる

脂質やアルコール、辛い物の摂取が増えたり、食事の全体量が増えると胃腸へ消化の負担が増加します。その結果、腸内の保護粘膜の修復が間に合わず炎症が起きる原因になります。
えごまオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は腸の炎症を抑えると言われています。毎日小さじ1杯を目安にみそ汁や和え物などと一緒に食べることがおすすめです。併せて脂質の摂取量が過剰にならないように注意しましょう。

コトコト煮込んでお腹に優しいレシピ

今回ご紹介するのは、冬が旬の鱈（タラ）を使ったお腹に優しいレシピです。
鱈は脂肪分が少ないため消化に負担がかかりにくい魚です。この他、鯛やヒラメなどの白身魚でも代用可能です。じゃがいもやキャベツは消化に良い野菜ですが、しっかり煮込むことでさらに負担が軽減できます。

鱈のほっこり煮

【材料】2人分
・鱈（切り身）…2切れ（180g）
・じゃがいも（ひと口大）…大1個（150g）
・キャベツ（ざく切り）…大2枚（120g）

A. 合わせておく
・みそ…大さじ1
・みりん…大さじ2

・水…100㏄
・しょうゆ…大さじ1
・えごまオイル…小さじ2

【作り方】
1. 鱈にAを揉みこんで半日以上置く。
2. 鍋にじゃがいもと水を加え中火に火にかける。
沸騰したら弱火にして火が入るまで煮る。
3. 鱈とキャベツ、しょうゆを加え鱈に火が入るまで煮込む。
4. 皿に盛り付けてえごまオイルをかける。

（レシピ考案：栄養士・腸の学校インストラクター／柴田今日子）

◆加勢田 千尋さん（管理栄養士）

腸専門の食育学校を運営する

「一般社団法人日本腸内環境食育推進協会」代表。

腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない

腸を元気にする食事法を発信している。