免疫細胞の60%以上が集結していると言われている「腸」。腸を整えることで、免疫が整いウイルスや細菌などから身を守ることができます。今回のコラムでは免疫力を高める食事の工夫をお伝えします。

免疫力を高める食事の工夫

加工肉・赤身肉の食べ方には注意が必要

腸内環境が乱れる原因の1つとして、肉・魚・卵などに含まれるたんぱく質の過剰摂取があります。その中でもハムやベーコンなどの加工肉の過剰摂取は腸への負担になります。たんぱく質は通常、小腸で消化吸収されますが過剰に摂取した場合は消化されないまま「異性化たんぱく質」というものになります。その結果、悪玉菌のエサとなり腸内環境が乱れる原因となります。国際がん研究機関は、1日に50g以上の加工肉の摂取が体に影響を与えると発表しています。毎日50gとはソーセージなら３本、ハムなら５枚、薄切りベーコンなら３枚程度の量になります。毎日食べるのではなく頻度を減らしたり、量を減らしたりなどして調節することをお勧めします。

ヘルシー志向の方に人気の牛や豚の赤身肉。実はこの赤身肉の食べ方にも注意が必要です。

こちらも腸内で炎症を引き起こすと言われています。体の中で炎症が起こっている状態では免疫細胞がうまく働くことができませんので、1日80g以下に抑えて食べるようにしましょう。

色の濃い野菜を食べる

免疫力を高める際に大切となるのが「活性酸素」の発生を抑えることです。ストレス、過度な運動、紫外線などで発生した活性酸素は細胞を傷つけ、免疫力を低下させる原因となります。ストレスを溜めない生活を送るのも大切ですが、現代の生活では難しいことも多いと思います。そんな時におすすめなのが、色の濃い野菜(緑黄色野菜)です。野菜に含まれる色素は野菜自体が紫外線から身を守るために作りだしたもので強い抗酸化作用を持っており活性酸素の発生を防いでくれます。

また、緑黄色野菜に多く含まれるレチノールは体内でビタミンAに変換され、同様に強い抗酸化作用を持ちます。このレチノールは油と相性が良いため、一緒に摂り入れることで吸収率が2.7倍にもなると言われています。えごまオイルに含まれるオメガ3には免疫力を上げる作用も期待されていますので、一緒に摂り入れることがおすすめです。
緑黄色野菜の見分け方は「切った時に中まで色が濃いもの」です。覚えることが難しい場合は、切った際の色を思い浮かべながら買い物ができると良いですね。

食品添加物が多い食べ物に気を付ける

食品添加物は私達の生活に便利さを与えてくれる一方、過剰に摂取することで腸内の善玉菌を減らしてしまう可能性があります。手作りの食事は食品添加物を減らしやすくおすすめですが、コンビニやスーパーで購入する方も多いかと思います。その場合におすすめなのは、「単品」で組み合わせることです。お弁当はおかずの量が多い分、食品添加物が多くなりやすいと言われています。その為、「おにぎり+焼き魚+サラダ」など単品で組み合わせることで食品添加物の摂取を減らすことができます。

いかがでしたか。完璧を求めるよりもできることから実行してみることで体は変わってきます。できることから試してみてくださいね。次回も引き続き免疫力を高める食事の工夫をお伝えします。

◆加勢田 千尋さん（管理栄養士）
腸専門の食育学校を運営する
「一般社団法人CHO-JIN食育協会」代表。
腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない
腸を元気にする食事法を発信している。