【腸活コラム】ストレスが多い方の便秘タイプとは?

多くの方が悩んでいると言われている便秘。実は、便秘には食生活が原因によって引き起こされるものだけでも「押し出す力が弱いタイプ(弛緩性便秘)」「我慢タイプ(直腸性便秘)」「ストレスタイプ(痙攣性便秘)」の3タイプがあります。今回は3つ目のタイプ「ストレスタイプ(痙攣性便秘)」の見分け方とその対処法をお伝えします。

 

◍ストレスタイプ(痙攣性便秘)

環境の変化やストレスなどの刺激により、腸の動きが不規則になるのがこのタイプです。多くの方は便秘と下痢を繰り返します。腸は栄養素だけでなく便の水分も吸収しており、腸の動きが早くなりすぎると、便の水分を吸収しきれず水分が多い下痢状で排泄されます。逆に腸の動きが悪くなると腸で便の水分を吸収しすぎてしまい、カチカチの便秘状で排泄されます。

 

□ストレスタイプ(痙攣性便秘)チェックリスト
当てはまる項目にチェックしてみましょう

□ストレスを感じることが多い
□便秘と下痢を繰り返す
□突然激しい便意を感じる
□寝つきが悪い
□引っ越しや就職などで生活環境が変わった
□怒りっぽい
□人からの目が気になる
□真面目だと言われる
□落ち込みやすい
□ころころした固い便が出る
□食後にお腹が痛くなることがある
□残便感がある  

いかがでしたか?
3つ以上当てはまる方は「ストレスタイプ(痙攣性便秘)」の可能性があります。

 

◍ストレスタイプ(痙攣性便秘)の対処法

このタイプの最大の対処法は腸に「ストレス」を与えたり、溜め込んだりせずに腸がリラックスできるようにすることです。「ストレス」とは精神的なものだけでなく、食べるものにも注意が必要です。例えば、消化に負担がかかるような油の多い食べ物を控えたり、刺激が強い唐辛子やわさびなどの香辛料を避けることも大切です。

◇対処法
◍油の多い食べ物は避ける
◍冷たい飲み物・熱すぎる飲み物を避ける(なるべく常温にする)
◍海藻類・キノコ類に多い水溶性食物繊維をとる
◍根菜類に多い不溶性食物繊維は腸に負担がかかるので避ける
◍唐辛子やわさびなど刺激の強いものは避ける
◍アルコールやコーヒーなどは控える
◍水分をこまめにとる(200ml程度を1日5~8回に分けて摂り、便をやわらかくする)
◍睡眠をしっかりとる(7時間以上が目安)
◍ストレス解消の時間を作る(趣味などリラックスできる時間を確保する)

一般的に便秘の時にお勧めされる食物繊維が多い食べ物は、消化が悪く腸のストレスになりやすい食べ物です。特に不溶性食物繊維が多い根菜類などを食べるときにはなるべく細かく刻んだり、しっかり火を通したりして消化の負担を和らげることがおすすめです。

 

◍ストレスタイプ(弛緩性便秘)の方におすすめレシピ
◍オクラとトマトの味噌汁

 

◇材料(2人分)
・トマト(中):1個
・オクラ:6本
・しいたけ:6枚
・水:3カップ
・お好きな味噌 適量
・毎日えごまオイル:2袋(6g) 

作り方

①トマトはヘタを取り、2㎝角に切り、オクラは小口切りにする。しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
②鍋に水と椎茸を入れ、煮立ったらトマトとオクラを入れる。再び煮立ったら味噌を溶く。
③器に盛り付け、毎日えごまオイルを上からかけて完成。

◇レシピポイント
・オクラに含まれる水溶性食物繊維は、腸内の悪玉菌を吸着し排泄を促します。
・トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、腸をストレスから守ります。また、油と相性が良くえごまオイルを使用することで吸収率が上がります。
・味噌には胃酸に強い植物性乳酸菌が含まれています。植物性乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

いかがででしたか。便秘タイプはAタイプ、Bタイプとはっきり分かれるわけではなく、混合型のことがほとんどです。当てはまるタイプの対処法から少しずつ試し、自分に合う食生活の方法を見つけていくことができるとよいですね。

 


◆加勢田 千尋さん(管理栄養士)
腸専門の食育学校を運営する
「一般社団法人CHO-JIN食育協会」代表。
腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない
腸を元気にする食事法を発信している。