季節の変わり目は風邪をひいたり、体調を崩したりする人が増えてきます。
実は、日々の体調管理には腸内環境が深く関わっています。

人の腸内には全身の免疫細胞の60%以上が集中していると言われています。
腸内環境のバランスが整っていると、体外から入ってきた細菌やウィルスなどの病原体を適切に外に出すことができます。しかし、バランスが乱れると免疫機能がうまく働かず、病原菌を体内に取り込んでしまうことがあります。

今回のコラムでは、腸内環境を整え免疫力を整える5つのポイントをお伝えします。

腸内環境を整え免疫力を整える5つのポイント

ポイント①　ぬるめのお風呂に20分程度浸かる

腸は冷えることで動きが鈍くなり、便秘や下痢などのお腹の不調も起こしやすくなります。それにより、腸内の悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。冬の寒い時期は気温の低さで、夏場は冷たい飲み物で腸が冷えやすいので、毎日温める習慣をつけることがおすすめです。熱すぎるお風呂は体の表面だけしか温まらないので、38度程度のぬるめのお風呂に20分程度浸かり、体の内側まで温めることが大切です。

ポイント②　具沢山のお味噌汁を1日1杯飲む

腸内細菌のバランスを整えるためには、発酵食品に含まれる『善玉菌』とそのエサとなる『食物繊維』をセットで摂ることが大切です。エサである食物繊維は便のカサを増してくれたり、腸内の掃除をしてくれるためとても大切な栄養素の一つですが、現代人のほとんどの方が不足していると言われています。具沢山のお味噌汁は、善玉菌と食物繊維をセットで摂ることができる最高の腸活メニューです。

ポイント③　食品添加物の多い食べ物を控える

食品添加物の中には、腸内細菌のバランスを乱してしまうものがあると言われています。加工食品や外食には多くの食品添加物が含まれます。ランチなどでコンビニや外食になってしまう方は、おにぎりやおかずの1品を持参したり、前後の食事をなるべく手作りしたりするなどして調節することがおすすめです。

ポイント④　清潔にしすぎない

清潔を意識する人が増え、除菌や抗菌グッズが多く店頭に並ぶようになりました。風邪や病気を引き起こす菌がいる一方、私達の体を守ってくれる菌も存在します。過度な除菌はこの菌のバランスを崩し、免疫力の低下に繋がる可能性があります。せめて、風邪が流行っているシーズン以外は過度な除菌を避けるようにしましょう。

ポイント⑤　えごまオイルを約小さじ1杯摂る

毎日続けられる食事の工夫でおすすめなのが『えごまオイル』です。えごまオイルには免疫力を高めると言われている『オメガ3』が豊富に含まれています。免疫力が高まることで、アトピーや花粉症などで起こる肌や目のかゆみなどの過剰な反応が起こりにくくなると言われており、花粉が気になる時期にも欠かせないオイルです。料理の上からかけるだけ、1日約小さじ1杯で1日に必要な量が摂れるという手軽さも魅力です。

いかがでしたか。腸内環境を整えることで免疫力が整い、風邪をひきにくくなったり、体調を崩しにくくなったりします。1年を通して大切な腸活。ぜひできるところから試してみてくださいね。

◆加勢田 千尋さん（管理栄養士）
腸専門の食育学校を運営する
「一般社団法人CHO-JIN食育協会」代表。
腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない
腸を元気にする食事法を発信している。