【腸活コラム】ウイルスに負けない免疫力の高め方~食事編②~

免疫細胞の60%以上が集結していると言われている「腸」。腸を整えることで、免疫が整いウイルスや細菌などから身を守ることができます。今回のコラムでは引き続き免疫力を高めるおすすめの食材・栄養素を3つお伝えします。

 

おすすめその①きのこ類に含まれるβグルカン

しいたけ・まいたけ・えのきなどきのこ類全般にはβグルカンという食物繊維の一種が含まれています。このβグルカンは腸内の免疫細胞に働きかけ、免疫力を高めてくれます。きのこの他に大麦にも含まれていますが、きのこは特に含有量が多く、効率的に摂取することができます。免疫力を高めたい時期には、1食につき小鉢1つ程度プラスすることがおすすめです。ただし、お腹を壊しやすい方や便秘がちの方は食物繊維を摂りすぎると負担になることもありますので、少量から摂り入れるようにしましょう。

 

おすすめ②発酵食品

キムチ・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品は腸内の善玉菌を増やすことで知られています。

特に、キムチや味噌などの植物性の食品からできた植物性乳酸菌は、胃酸に強く生きて腸まで届きやすい菌です。さらに、腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖も含まれており、より効率的に善玉菌を増やすことができます。1食につき1品程度、発酵食品をプラスすることがおすすめです。納豆は、摂り入れた乳酸菌を腸内で増やすサポーター役となります。1日1パックを目安に食べるようにしましょう。

発酵食品は1度に大量に食べるよりも、少量ずつでも毎日摂ることが大切です。少しずつ習慣化することで免疫力が高い腸内環境を作ることができます。

 

 

おすすめ③オメガ3を含む食品:えごまオイル

えごまオイル・亜麻仁オイルなどの油や、サバやマグロなどに多く含まれているのが、オメガ3と呼ばれる栄養素です。このオメガ3は免疫力を高める効果が期待されていますが、体の中では作ることができない為、食事で補う必要があります。しかし、現代の食生活は魚食が減少しており、十分にオメガ3を摂取できている人が少なくなってきています。また、サプリメントでの摂取もタイミングによっては吸収率が下がる可能性があるので、基本的には食品からの摂取がおすすめです。えごまオイルにはオメガ3が豊富に含まれており、小さじ約1杯で1日分のオメガ3を摂ることができます。加熱に弱いオイルなので、生のままサラダや納豆などにかけたり、カルパッチョなどのオイルとして使用することがおすすめです。

 

毎日の習慣で体は変わってきます。
できることから少しずつ取り入れていき、免疫力の高い体作りを目指しましょう。


◆加勢田 千尋さん(管理栄養士)
腸専門の食育学校を運営する
「一般社団法人CHO-JIN食育協会」代表。
腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない
腸を元気にする食事法を発信している。