【腸活コラム】外食でもお腹の調子を保つ5つの腸活ポイント

イベントや行事が増える季節は、お腹の調子が乱れてしまう方も多いのではないでしょうか。外食やイベントを楽しみながらお腹の調子を保つための『5つの腸活ポイント』をお伝えします。

腸活ポイント①
『お酒を飲む前に甘酒を飲んでいく』
甘酒にはアルコール分解酵素が含まれています。お酒を飲む30分程度前にコップ半分くらいの甘酒を飲むだけでも悪酔いを抑えることができます。また、二日酔いの時にも体の回復を早めてくれるので、二日酔いで体調がすぐれないときにも甘酒はお勧めです。
また、甘酒には麹を使用したものと酒粕を使用したものの2種類ありますが、この場合は麹だけでできたノンアルコールのものを飲むようにしましょう。

腸活ポイント②
『調味料のかけすぎに気を付ける』
外食の後にお腹にガスが溜まって苦しくなった経験はありませんか?実は、お腹の張りやガスなどの腹部膨満感は塩分の摂りすぎにより発生する可能性があることが分かっています。※1
外食は塩分の摂りすぎになりやすく、注意が必要です。塩分を控える工夫として、ソースや醤油などの調味料は『料理の上からかける』のではなく、小皿に入れ『料理につけて』食べるようにするだけでも塩分の摂りすぎを防ぐことができます。また、サラダのドレッシングは、『別皿』で注文することができるお店もあります。お店の方にお願いし、別皿が可能な場合は、サラダに必要な分だけかけるようにしましょう。
(※1 引用元 https://pmc.carenet.com/?pmid=31206400#)

腸活ポイント③
『アルコールと一緒にお水を注文する』
アルコールを飲んだ次の日、お腹が緩くなった経験はありませんか?実はこれ、アルコールにより腸内での水分の吸収が妨げられている可能性があります。腸内で吸収されなかった水分はそのまま排泄されるので、便の水分が吸収されずに緩くなってしまいます。また、体がアルコールを分解する為には水が必要です。アルコールと同時に水を注文し、水分不足にならないよう気を付けることが大切です。さらに、冷たい飲み物はお腹を冷やす原因にもなりますので、氷を抜いてもらったり、お湯割りなど温かいアルコールを選んだりすることができるとベストです。

腸活ポイント④
『外食の前後に野菜たっぷりのお味噌汁を飲む』
外食でお腹の調子が悪くなりやすいのは、揚げ油で繰り返し利用されたような質の悪い油や添加物などを摂りすぎてしまうことも原因の一つです。外食前に野菜たっぷりのお味噌汁を飲んでいくことで余分なものの吸収を抑えてくれます。
また、外食後にも飲むことで、野菜に含まれる食物繊維が体内の老廃物を吸着して外に出してくれる作用も期待できます。

腸活ポイント⑤
『良質な油をプラスする』
外食で控えたいものの一つとして揚げ物で繰り返し使用された油が挙げられます。お刺身やサラダなど加工度合いの低いものを選ぶことで質の悪い油の摂取を控えることができます。また、それとは逆に良質な油を積極的に摂取することをおすすめします。
えごまオイルなどの良質な油は、老廃物の排泄を促してくれるだけでなく、外食で摂取しがちな酸化した油の体への影響を抑えてくれます。えごまオイルは、料理の上からかけるだけという手軽さも魅力の一つ。小分けパックなどを鞄に入れて、1日ティースプーン1杯程度を外食の一番最初に摂ることをお勧めします。

いかがでしたか。外食をすることでお腹の調子が悪くなりがちな方も、少しの工夫でお腹の調子を整えながら外食を楽しみ、腸活することができます。できることから実践してみてくださいね。


◆加勢田 千尋さん(管理栄養士)
腸専門の食育学校を運営する
「一般社団法人CHO-JIN食育協会」代表。
腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない
腸を元気にする食事法を発信している。